Voici la suite de l'article sur la préparation hivernale par Franck Cornille . La première partie de cette article est accéssible ici.

 " Nous voilà reparti pour une nouvelle année, avec en tête que de bonnes choses, objectifs à atteindre, résultats et surtout prendre du plaisir dans l'activité pratiqué... Meilleurs Vœux 2011 à tout les sportifs passionnés.
Dans la première partie de mon entraînement hivernal, qui aura pour but de retrouver les sensations, voici mes deux phases suivantes, pour finir ma préparation.

Pour la plupart des motards, vous avez passés les fêtes en familles, donc un peu d'excés gastronomiques avant d'attaquer la suite de votre entraînement.
Je pratique un petit test de forme appelé aussi " Test de RUFFIER"( test d'appréciation de l'aptitude à l'effort, crée par le Dr RUFFIER).
Ce test est facile à effectuer seul ou avec un camarade, il permet d'avoir une idée assez précise sur sa forme physique en général et cardiaque en particulier.
Attention, l'indice obtenu n'a qu'un intérêt relatif en lui-même. Le principe de ce test est basé sur le fait que tout exercice exige du cœur un effort parallèle qui se traduit par une accélération du pouls. Plus le sportif est entraîné, le cœur puissant, plus cette accélération du pouls sera faible et de courte durée.
Technique:

1. Prendre le pouls au repos, sur 15 secondes, et le multiplier par 4. C'est P1. ( le pouls se prend le matin, au réveil dans le lit)
2. Effectuer 30 flexions complètes, talons au sol en 45 secondes, prendre le pouls. C'est P2.
3. Attendre une minute aprés effort, prendre le pouls. C'est P3

Ces 3 chiffres obtenus, on effectue le calcul suivant: ((P1+P2+P3)- 200) 10 = INDICE

On peut apprécier ses résultats suivant le barême suivant:
0 à 3 = trés bon
3 à 6 = bon
6 à 10 = moyen, améliorable

Au dessus de 10, soit pas entraîné du tout, mal entraîné, surentraîné, ou fatigué.

Si on peut tenir compte de la valeur brute de cet indice obtenu, il est plus important de tenir compte des 3 chiffres obtenus, ainsi:

P1 inférieur à 65 puls, indique un cœur bien adapté à l'effort.
P2 qui double par rapport à P1 à la suite de l'effort indique un cœur qui s'adapte mal à l'effort.
P3 supérieur à 20 pulsations par rapport à P1, dénote une mauvaise récupération.

Ce test, que je réalise au moins 2 fois par mois, me permet de m'apporter des indications précises sur les effets de mon entraînement.
Ma deuxième phase d'entraînement appelée aussi, endurance maximale aérobie, puissance et capacité, va me permettre d'atteindre les limites de l'équilibre entre oxygène apporté et l'oxygène consommé. Je pratique cette phase, essentiellement en vélo de route et parfois en VTT.
Ma vitesse sera trés soutenue, le pouls maintenu à 85% de son maximum, soit entre 160 et 170 pul/min. Pendant l'effort, je ne peux guère parler, je suis essoufflé et ma respiration s'accélère.
Exemple, aprés 10km d'échauffement, je parcoure 2 à 3 km à allure trés soutenue( 35km/h mini), puis je passe en récupération dite active, en faisant 5 ou 6 km à allure moins soutenue mais toujours assez rapide, et je recommence l'exercice sur 1 heure ou plus( soit 30 à 60 km). Autre possibilité d'entraînement, en VTT, monter une côte de plus de 2 km à allure soutenue, en restant assis sur la selle.
Ce type d'entraînement est trés important, il me permet d'augmenter mes capacités d'endurance maximale et de reculer mon seuil aérobie et anaérobie. Le but étant d'améliorer ma VO2 max*( en sachant qu'elles ne peut s'améliorer que dans des pourcentages relativement réduits aprés l'âge de 20 ans). La durée de ce type d'effort va durer entre 4 et 6 semaines, j'utilise un braquet de 52*17 à 18 au maximum. Mais attention, je réalise ce type d'entraînement en ayant au préalable bien intégré ma préparation hivernale.

Cette deuxième phase se passe de début Février à la mi-Mars. Par la même occasion, je démarre ma cure de vitamines car mon corps commence à accuser la reprise.

Ma troisième et dernière phase d'entraînement, se passe en général de la mi-Mars à la mi-Avril ( 4 semaines). Je vais améliorer ma résistance à l'effort maximal, et ma puissance (se dit; résistance anaérobie, capacité et puissance aérobie). Ma préparation se poursuit à vélo, lors de sorties de 30 à 60 km, je grimpe 4 à 8 côtes de plus de 800 mètres de long, au maximum de mes possibilités sur le plus grand braquet possible, le pouls sera entre 180 et 190 puls/min, puis je récupère passivement, en roue libre.
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Voilà à quoi peut ressembler mes semaines en phase 2:
Lundi: vélo de route, entre 40 et 80 km, endurance aérobie, entre 120 et 140puls/min
Mardi: Muscu ou gainage, 1 heure + étirements
Mercredi: vélo de route, entre 60 et 80 km, endurance puissance et capacité, un peu moins de 170puls/min.
Jeudi: REPOS
Vendredi: VTT, entre 30 et 50 km, bon échauffement, endurance anaérobie et puissance aérobie, entre 180 et 190puls/min
Samedi: Moto, 2 heures, technique( franchissement)
Dimanche: Moto, entre 3 et 4 manches de 20' sur circuit d'enduro, 85%.


Mes semaines en phase 3:
Lundi: VTT, entre 20 et 40 km, récupération, entre 120 et 140puls/min.
Mardi: vélo de route, 40 et 60km, endurance anaérobie, 4 à 8 côtes de plus de 800 mètres de long, entre 180 et 190 puls/min.
Mercredi: vélo de route, 80 et 120 km, endurance aérobie, s'habituer à la distance, entre 120 et 140puls/min
Jeudi: REPOS
Vendredi: vélo de route, 40 et 60 km, endurance aérobie puissance, un peu moins de 170puls/min( parcourir 2 km à allure trés soutenue, puis 8 km à allure soutenue, puis recommencer).
Samedi: Moto, 3 heures, technique(franchissement)
Dimanche: Moto, 4 à 5 manches de 20' sur circuit d'enduro  "


* VO2 max: quantité maximale d'oxygène que le muscle est capable d'absorber par unité de temps et de poids. Valeur fondamentale pour déterminer l'aptitude du sportif à l'effort.

Vous pouvez suivre l'actualite de Franck Cornille sur son site web